Asociatyvi nuotrauka
VUL Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė prof. Rūta Mameniškienė
VUL Santaros klinikų gydytoja neurologė dr. Eglė Sakalauskaitė-Juodeikienė
Įtampa, stresas, dideli darbo ar mokslo krūviai, dienos režimo nesilaikymas – tai kokybiško miego priešai, kurių nekoreguojant, prasideda sveikatos sutrikimai. „Miegą galima laikyti geriausiu nemokamu vaistu, kuris padeda sustiprinti mūsų organizmą, – sako VUL Santaros klinikų gydytoja neurologė dr. Eglė Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Sutrikus miegui – ne vaistai svarbiausi
Miego kokybę įvertinti labai paprasta – jei kitą dieną jaučiamės pailsėję ir darbingi, neskauda ir nesvaigsta galva, nesinori kelis kartus pamiegoti dienos metu, vadinasi, išsimiegota tinkamai.
Įprastai darbingo amžiaus žmogui pakanka 7–9 valandų miego per parą, tačiau kai kuriems žmonėms gali reikėti išmiegoti ir 10 valandų, arba, priešingai, gali pakakti ir 6 val. miego. Žmonės taip pat skiriasi ir savo miego tipais (chronotipais) – nors didžioji mūsų dalis būdrauja ir miega pagal „normalųjį“ chronotipą, egzistuoja vadinamieji „vyturiai“ ir „pelėdos“ (pirmieji eina gulti ir keliasi labai anksti, antrieji – labai vėlai). Tai lemia individualios savybės ir net genai, reguliuojantys miego-būdravimo ciklus, todėl šiems žmonėms prie savo unikalaus režimo reikia pritaikyti socialinį, asmeninį ir profesinį gyvenimą.
„Miego metu ne tik pailsime, nes miegas, kaip žinia, nėra vien tik pasyvus procesas: smegenys miego metu intensyviai dirba, apgalvojama buvusi diena, planuojamas rytojus, ši smegenų veikla miego metu būtina, kad nebūtume dirglūs, pikti, konfliktiški, kad, pabudę iš miego ryte, galėtume gyventi kokybišką gyvenimą“, – aiškina VUL Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė prof. Rūta Mameniškienė.
Miegodamas mažiau nei 6–7 valandas per parą, žmogus turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo cukriniu diabetu, nutukimu. Dėl to reikėtų taip suplanuoti savo veiklas dienos metu, kad galėtume skirti bent 7 valandas miegui naktį. Kai didelis gyvenimo tempas, įtampa ir stresas profesinėje veikloje bei asmeniniame gyvenime sutrikdo miegą, jis tampa nekokybiškas, dienos metu žmogus būna mieguistas, kenčia tarpasmeniniai santykiai, darbingumas, mažėja aktyvumas, paūmėja lėtinės ligos, blogėja psichinė sveikata – kitaip tariant, tarsi įsisukama į „užburtą ratą“. Miego kiekio normalizavimas ir miego kokybės gerinimas yra pirmas žingsnis (nieko nekainuojantis ir visiems prieinamas!) stiprinti savo sveikatą dar iki vizito pas gydytoją ir iki gydymo vaistais.
Mikronubudimai ir mikroužmigimai
Vienas iš nekokybiško miego naktį bruožų – neišsimiegojimo pojūtis ryte. Gydytojai tai aiškina dažnais mikroprabudimais (trunkančiais 4–10 sekundžių) nakties metu, kurių smegenys dažniausiai nefiksuoja. Tačiau jei tokių mikroprabudimų būna daug, smegenys juos „prisimena“, ir mums atrodo, kad visą naktį nemiegojome (nors bendra miego trukmė ir pakankama).
„Nemiga besiskundžiantys pacientai taip ir sako – aš jau 10 metų nemiegu. Taip iš tiesų būti negali, nes nemiegodamas (taip pat kaip ir nevalgydamas ar nekvėpuodamas) žmogus numirtų. Tiesiog taip pacientams atrodo dėl ypač dažnų mikroprabudimų, kurie viršija normos ribas, todėl miegas darosi nestabilus, žmogui atrodo, kad jis visai nemiega, – paaiškina dr. E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
„Sutrikus nakties miegui (arba dirbant pamaininį darbą), jaučiamas nuovargis ir mieguistumas dienos metu. Dėl nepakankamo miego arba blogos miego kokybės nakties metu, dieną šie žmonės gali tarsi trumpam „atsijungti“, t.y. trumpam užmigti, o tai ypač pavojinga, jei, tarkime, tuo metu žmogus vairuoja automobilį,“ – priduria prof. R. Mameniškienė.
Taigi, jei vairuojant jaučiamas didelis mieguistumas, būtina sustoti, išgerti kavos ar energinio gėrimo ir bent 15–20 minučių nusnūsti, kol šiuose gėrimuose esančios medžiagos suveiks. To daryti dažnai nepatariama, tik tais atvejais, kai kitos išeities nėra. Taip pat vertėtų prisiminti, kad didžiausia eismo įvykių ir kitų klaidų darbe (ypač dirbant pamaininį darbą) rizika yra 4–5 val. paryčiais ir po pietų. Jei įmanoma, reikėtų vengti šiomis valandomis vairuoti ilgus atstumus ar atlikti kitus automatizuotus darbus, kadangi šiuo laiku mūsų smegenys yra ypač linkusios į vadinamuosius mikroužmigimus.
Sutrikus miegui, nukenčia imunitetas, auga svoris
Miego procesas intensyviai tyrinėjamas mokslininkų. Vienas iš naujausių tyrimų parodė, kad sutrumpinus miegą iki 5 val. per parą, per savaitę priaugama apie 1 kg svorio.
„Tai galima paaiškinti labai paprastai: jei mažiau miegi, mažiau išsiskiria sotumo jausmą reguliuojančio hormono. Žmogus ima valgyti riebiau, gausiau. Be to, sutrinka ir kitų hormonų veikla, kurie atsakingi už motyvaciją, aktyvumą – tai taip pat skatina svorio padidėjimą, nes žmogus mažiau sportuoja, – sako prof. R. Mameniškienė. – Kai sutrinka hormonų sintezė, sutrinka mūsų gyvybines funkcijas reguliuojantys hormonai – silpnėja imunitetas, dažniau sergame infekcinėmis ligomis“.
Miegą sutrikdė ir koronavirusas
COVID-19 pandemijos ir karantino metu buvo pastebėta, kad gyventojams triko miego kokybė, prastėjo psichinė sveikata.
„Daugiau būdami namuose, žmonės mažiau judėjo, gausiau valgė, pasikeitė miego įpročiai – išsibalansavo miego režimas. Tada ir užsisuko užburtas ratas – nebeišsimiegi, nuotaika blogėja, nerimas auga, lėtinių susirgimų rizika didėja, kyla kraujospūdis, padidėja insulto rizika“, – aiškina prof. R. Mameniškienė.
Dr. E. Sakalauskaitė-Juodeikienė antrina, jog miego sutrikimams įtakos turėjo ir gausybė neigiamos informacijos, transliuojamos per įvairias medijas, kuri paveikė ir miego kokybę, ir psichinę sveikatą. Karantinas sukėlė nemenkų iššūkių visai šeimai būnant namuose – nuotolinis darbas, nuotolinis vaikų mokymasis, mažai saulės šviesos, mažai fizinio aktyvumo, o jei kartu gyvena ir vyresni tėvai – kasdienė įtampa ir trintis apsunkino mūsų gyvenimus.
Miegoti kambaryje be televizoriaus ir telefono
Kadangi miegas stiprina imuninę sistemą, patariama susikurti palankias sąlygas kokybiškam miegui. Vienas iš patarimų – praktikuoti miego higieną: eiti miegoti ir keltis rytais tuo pačiu metu (taip pat ir savaitgaliais), nežiūrėti lovoje televizoriaus, nelaikyti telefono šalia savęs (elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa blokuoja miego hormono melatonino išsiskyrimą smegenyse ir blogina miegą naktį), prieš pat miegą aktyviai nesportuoti ir intensyviai protiškai nedirbti, prieš einant miegoti nepersivalgyti, nevartoti alkoholinių gėrimų, kavos, nerūkyti. Šie patarimai padės kokybiškai išsimiegoti ir didžiajai daliai žmonių vaistų tikrai neprireiks!
Miego higiena ir rekomendacijos gyventojams COVID-19 pandemijos ir karantino metu:
1. Kiekvieną vakarą gulkitės, o rytą - kelkitės tuo pačiu metu
Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu, o rytais – keltis tuo pačiu metu. Reguliarus miego režimas miegą padaro efektyvesnį.
2. Suplanuokite kelias 15 min. trukmės pertraukas tarp darbų
Trumpų poilsio ir savirefleksijos pertraukų metu stenkitės apmąstyti sunkesnes situacijas, su artimaisiais aptarti stresą sukėlusias mintis. Tą padarius dieną, didesnė tikimybė, kad nakties miegas bus ramesnis
3. Naudokitės žiniasklaidos priemonėmis saikingai
Rekomenduojama naudotis žiniasklaidos priemonėmis ir socialiniais tinklais, kai norite pabendrauti su toliau gyvenančiais artimaisiais ar draugais, tačiau stenkitės riboti neigiamos, stresą sukeliančios informacijos (ypač apie COVID-19 pandemiją) srautą. Nesineškite kompiuterių ar skaityklių į miegamąjį, nes elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa blokuoja melatonino išsiskyrimą smegenyse ir blogina miegą naktį.
4. Ribokite vaikų laiką, praleidžiamą prie TV, kompiuterių ar išmaniųjų telefonų
Nors kompiuteriai – svarbi priemonė vaikų nuotolinio ugdymo metu karantino sąlygomis, nerekomenduojama žiūrėti TV, naudotis kompiuteriais ar išmaniaisiais telefonais po pietų ir vakare. Neleiskite jų vaikams neštis į lovas!
5. Mankštinkitės
Reguliari mankšta rytais arba ankstyvą popietę, fizinis aktyvumas dienos metu pagerina gilų miegą naktį. Tačiau fizinis aktyvumas likus kelioms valandoms iki miego gali trukdyti užmigti.
6. Stenkitės būti apšviesti natūralios saulės šviesos dienos metu
Natūrali dienos šviesa, ypač rytais, yra labai svarbi cirkadinio ritmo reguliavimui (cirkadinis ritmas – asmeninis biologinis laikrodis). Jei to padaryti neįmanoma, stenkitės dienos metu apšviesti kambarius, atitraukdami užuolaidas arba įjungdami šviesas. Vakare šviesa turi būti blankesnė. Naktį jūsų miegamajame turėtų būti tamsu.
7. Koreguokite mitybą
Karantino metu, sumažėjus fiziniam aktyvumui, reikėtų valgyti mažiau. Be to, sunkus maistas vėlyvą vakarą gali trukdyti užmigti, todėl rekomenduojama paskutinįkart valgyti ne vėliau nei 2 val. iki miego.
8. Atsisakykite žalingų įpročių
Kava, arbata ir kiti gėrimai bei maistas, kurių sudėtyje yra kofeino, veikiančio kaip stimuliatorius, gali trikdyti užmigimą, todėl rekomenduojama nevartoti kofeino iki nakties miego likus 4–6 valandoms, taip pat reikėtų mažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą dienos metu. Nors alkoholis pagreitina užmigimą, tačiau sutrikdo miego struktūrą. Dėl šios priežasties alkoholis nėra geras būdas siekiant visaverčio nakties miego. Cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai yra stimuliatoriai, jų turėtų būti vengiama, ypač vakare prieš miegą ir prabudus naktį
9. Dalinkitės kasdienės veiklos darbais su kitais šeimos nariais
Pastebėta, kad šeimose, auginančiose mažamečius vaikus, dažniausiai pervargsta ir „perdega“ moterys. Todėl būtina kasdienės veiklos darbais (vaikų priežiūra, namų mokymu, buities darbais, valgio gaminimu ir kt.), jei įmanoma, dalintis su partneriu ir kitais šeimos nariais.
10. Nemiegokite tame pačiame kambaryje su vaiku
Rekomenduojama tėvams nemiegoti tame pačiame kambaryje su vaikais. Vaikų ir tėvų miegojimas kartu blogina miego kokybę.
11. Sukurkite ryšį tarp miegamojo patalpos ir greito užmigimo
Siekiant sukurti ryšį tarp miegamojo patalpos ir greito užmigimo, reikėtų laikytis šių taisyklių:
a) lovą reikėtų naudoti tik intymiam bendravimui ir miegui, nereikėtų lovoje skaityti, valgyti, žiūrėti TV ar užsiimti kita veikla;
b) reikėtų gultis tik tada, kai norisi miego;
c) jei negalite užmigti 10–20 minučių, turėtumėte atsikelti iš lovos, išeiti iš miegamojo ir vėl gultis tik tada, kai norite miego;
d) keltis rytais tuo pačiu laiku ir vengti miegoti dienos metu.
12. Sukurkite tinkamą miegui aplinką
Nustatyta, kad geriau užmiegama kiek vėsesnėje, gerai išvėdintoje patalpoje. Rekomenduojama vengti šviesos ir triukšmo. Ruoškitės miegui atlikdami atpalaiduojančius ritualus (karšta vonia, ramios literatūros skaitymas ar užsiėmimas kita streso nesukeliančia veikla).
Reklama: Lova
Asociatyvi nuotrauka
VUL Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė prof. Rūta Mameniškienė
VUL Santaros klinikų gydytoja neurologė dr. Eglė Sakalauskaitė-Juodeikienė
